Η κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων, αλκοόλ και κόκκινου κρέατος σε συνδυασμό με την αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής σε ορισμένες περιπτώσεις.
Οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες αποτελούν μία ολόκληρη κατηγορία διατροφικών συνηθειών. Η μεσογειακή δίαιτα και η δίαιτα DASH είναι παραδείγματα αντιφλεγμονωδών διαιτών. Οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση τόσο της βραχυπρόθεσμης όσο και της μακροπρόθεσμης φλεγμονής σε πολλές περιπτώσεις, αν και η αποτελεσματικότητά της ως εργαλείο διαχείρισης εξαρτάται από τη συνολική υγεία του ατόμου και τις αιτίες της φλεγμονής. Για παράδειγμα, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να είναι παρούσα σε παθήσεις όπως η ψωρίαση, η ρευματοειδής αρθρίτιδα αλλά και το άσθμα. Παρόλο, που οι αλλαγές στη διατροφή μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση ορισμένων συμπτωμάτων, δεν αποτελούν από μόνες τους θεραπεία.
Τι είναι η αντιφλεγμονώδης διατροφή;
- Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν συστατικά που μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τη φλεγμονή. Ενω άλλα τρόφιμα περιέχουν ενώσεις όπως αντιοξειδωτικά που μπορεί, στην πραγματικότητα να τη μειώσουν.
Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών:
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα εστιάζει στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι συχνά καλές πηγές αντιοξειδωτικών.Τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά είναι μόρια στα τρόφιμα που βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι τα φυσικά υποπροϊόντα ορισμένων σωματικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να οδηγήσουν σε κυτταρική βλάβη. Η βλάβη αυτή αυξάνει τον κίνδυνο φλεγμονής και μπορεί να συμβάλει σε διάφορες ασθένειες.
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή ευνοεί τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά έναντι εκείνων που αυξάνουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο σώμα. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να έχουν αυτό το αποτέλεσμα.
Τύποι αντιφλεγμονώδους διατροφής:
Πολλές δημοφιλείς δίαιτες ακολουθούν ήδη τις αντιφλεγμονώδεις αρχές. Για παράδειγμα, τόσο η μεσογειακή δίαιτα όσο και η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λίπη που κάνουν καλό στην καρδιά. Έρευνα έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή, εστιάζοντας σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και υγιεινά έλαια, μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις της φλεγμονής στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Ακόμα, η δίαιτα DASH μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη μείωση των δεικτών φλεγμονής σε σύγκριση με τις συνήθεις δίαιτες. Η δίαιτα DASH μπορεί επίσης να έχει πρόσθετα οφέλη σε καταστάσεις φλεγμονώδους αρθρίτιδας, όπως η μείωση των επιπέδων του ουρικού οξέος, το οποίο αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ουρική αρθρίτιδα.
Ποιον μπορεί να βοηθήσει;
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα μπορεί να χρησιμεύσει ως συμπληρωματική θεραπεία για πολλές παθήσεις που σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή, όπως οι ακόλουθες:
- Ρευματοειδής αρθρίτιδα
- Ψωρίαση
- Άσθμα
- Οισοφαγίτιδα
- Νόσος του Crohn
- Κολίτιδα
- Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD)
- Λύκος
- Θυρεοειδίτιδα Hashimoto
- Διαβήτης τύπου 2
- Παχυσαρκία
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Καρδιαγγειακά νοσήματα
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα πρέπει να συνδυάζει μια ποικιλία τροφίμων τα οποία:
- Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
- Περιέχουν αντιοξειδωτικών
- Περιέχουν υγιεινά λίπη
Τα τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση της φλεγμονής περιλαμβάνουν:
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός
- Φρούτα, όπως βατόμουρα, οι φράουλες και κεράσια
- Λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο
- Φασόλια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Ελιές και ελαιόλαδο
- Φυτικές ίνες
- Ωμά ή μέτρια μαγειρεμένα λαχανικά
- Όσπρια, όπως οι φακές
- Μπαχαρικά, όπως το τζίντζερ και ο κουρκουμάς
- Προβιοτικά και πρεβιοτικά
- Τσάι
- Ορισμένα βότανα
Αξίζει να σημειωθεί ότι κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν θα ενισχύσει την υγεία ενός ατόμου. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια ποικιλία υγιεινών συστατικών στη διατροφή.
Τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν:
Τα άτομα που ακολουθούν μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα θα πρέπει να αποφεύγουν ή να περιορίζουν την πρόσληψη :
- Επεξεργασμένων τροφίμων
- Τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού
- Ανθυγιεινά έλαια
- Επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι υπάρχουν στο λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και σε πολλά αρτοσκευάσματα
- Επεξεργασμένα σνακ, όπως τσιπς και κράκερς συσκευασμένα επιδόρπια, όπως μπισκότα, γλυκά και παγωτό
- Υπερβολικό αλκοόλ
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί επίσης να έχουν δυσανεξία σε συγκεκριμένα τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και άλλες δυσμενείς επιπτώσεις.
Μπορεί μια χορτοφαγική διατροφή να μειώσει τη φλεγμονή;
- Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι μια επιλογή για τα άτομα που επιθυμούν να μειώσουν τη φλεγμονή, καθώς αυτές οι δίαιτες συνήθως δίνουν προτεραιότητα στις φυσικές, πλήρεις τροφές, μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Μια έρευνα επιβεβαίωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή για δύο ή περισσότερα χρόνια έχουν συνήθως χαμηλότερους φλεγμονώδεις βιοδείκτες από εκείνους που τρώνε κρέας. Ωστόσο, δεν υπάρχουν μελέτες σχετικά με τους αντιφλεγμονώδεις μηχανισμούς της χορτοφαγικής και της vegan διατροφής και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την πλήρη διερεύνηση των θετικών επιπτώσεών τους.
Συμβουλές αντιφλεγμονώδους διατροφής:
- Διαλέξτε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών και υγιεινών σνακ κατά τη διάρκεια του εβδομαδιαίου σούπερ μάρκετ.
- Αντικαταστήστε σταδιακά τα γεύματα fast food με υγιεινά, σπιτικά γεύματα.
- Αντικαταστήστε τη σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά με μεταλλικό νερό χωρίς ανθρακικό ή ανθρακούχο.
- Συζητήστε με έναν επαγγελματία υγείας για συμπληρώματα διατροφής, όπως μουρουνέλαιο ή πολυβιταμίνη.
- Ενσωμάτωση 30 λεπτών μέτριας άσκησης στην καθημερινή ρουτίνα.
- Καλή υγιεινή ύπνου, καθώς ο κακός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή.
Ακολουθούν συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή και τη φλεγμονή:
Τί τρώτε σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα;
- Οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες συνήθως δίνουν προτεραιότητα, σε ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, ενώ περιορίζουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το αλκοόλ και το κόκκινο κρέας.
Ποιος είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα;
- Καμία τροφή δεν θα μειώσει αμέσως τη φλεγμονή στο σώμα. Ωστόσο, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, ευρείας διατροφής με τρόφιμα ολικής αλέσεως και δημητριακά έχει αποδειχθεί πως μειώνει τους δείκτες φλεγμονής ως μέρος ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής.
Ποιες είναι οι χειρότερες τροφές για τη φλεγμονή;
- Οι «χειρότερες» τροφές για τη φλεγμονή έχουν να κάνουν με το άτομο, τις διατροφικές συνήθειες και τη συνολική κατάσταση της υγείας του. Ωστόσο, τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα είδη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, καθώς και το αλκοόλ αποτελούν κοινές αιτίες φλεγμονής μέσω της διατροφής.
Συμπέρασμα:
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση των συμπτωμάτων ορισμένων κοινών παθήσεων υγείας, όπως η ψωρίαση και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.Δεν υπάρχει μία μόνο αντιφλεγμονώδης δίαιτα, αλλά μια διατροφή η οποία περιλαμβάνει πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λίπη μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής.
Οι ασθενείς με χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις θα πρέπει να συμβουλεύονται τους επαγγελματίες υγείας για τις καλύτερες διατροφικές επιλογές.
Πηγή: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233
Clear Skin, Δερματολογικό Ιατρείο, Θηβών 166, Περιστέρι 121 31, τηλ. 21 0575 7490